Voorbereiden op het skiseizoen is niet zomaar een formaliteit. Of je nu aan alpineskiën doet of snowboardt, deze sporten gebruiken een groot deel van je lichaam, vooral de beenspieren, bilspieren en core. Ontdek vijf fitnessoefeningen aanbevolen door coach Nathalie Errandonea-Mewes, specialist in fitness, Pilates en yoga, om je vol vertrouwen voor te bereiden voordat je de piste op gaat.
Second Position Plié: Versterk Je Quadriceps en Adductoren
Quadriceps en adductoren helpen bij het behouden van een goede balans op ski’s en zorgen voor soepele bochten. Deze eenvoudige maar zeer effectieve oefening richt zich specifiek op deze spieren en verbetert de enkelstabiliteit, die vaak op de proef wordt gesteld op de piste.
Uitvoering: De Perfecte Techniek
Om het meeste uit deze oefening te halen, neem je een perfecte houding aan en controleer je elke stap. Hier is hoe:
- Neem een tweede positie aan, met gespreide benen en licht gebogen knieën
- Zorg ervoor dat je knieën boven je tenen zijn om te veel druk op je enkels te voorkomen
- Armen gestrekt naar de zijkanten, rug recht en buikspieren aangespannen
- Zak langzaam een paar centimeter en kom dan gecontroleerd weer omhoog
Herhaal deze sequentie 50 keer.
Voordelen: Sterke en Gezonde Benen
Deze oefening doet meer dan alleen je quadriceps en adductoren versterken. Het stimuleert de bloedcirculatie in de benen en vermindert het risico op krampen. Als bonus verbetert het je houding en spieruithoudingsvermogen voor betere algemene prestaties.
Lunges: Een Kernbeweging voor Krachtige Benen
Lunges zijn ideaal voor het diep versterken van beenspieren, vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze spieren worden gebruikt bij elke bocht en elk drukpunt op de ski’s, en helpen ook bij het voorkomen van kruisbandletsel.
Stap voor Stap: Lunges Effectief Uitvoeren
Goede houding en gecontroleerde uitvoering zorgen ervoor dat je de juiste spieren aanspant, onnodige spanning vermijdt en je resultaten optimaliseert. Hier is hoe je ze correct uitvoert:
- Positioneer jezelf in een lunge-houding, met één been naar voren en het andere naar achteren. De voorste knie moet in lijn zijn met de hiel
- Span je buikspieren aan, houd je rug recht en zak langzaam door zonder dat de knie voorbij je tenen komt
- Voer 50 herhalingen per been uit voor maximale effectiviteit
Gebalanceerde Arabesque: Versterk Je Benen en Stabiliteit
De arabesque is een veelzijdige oefening die balans, spierversterking en flexibiliteit combineert. Ideaal voor het trainen van bilspieren, hamstrings en kernspieren, verbetert het ook de proprioceptie, essentieel voor het vermijden van onevenwichtigheden in sportactiviteiten.
De Kunst van de Gebalanceerde Arabesque Beheersen, Stap voor Stap
- Sta op één been, met de knieën licht gebogen
- Strek het andere been achter je uit, met de heupen uitgelijnd
- Hef je armen boven je hoofd om de houding te stabiliseren
- Houd de positie enkele seconden vast en keer dan voorzichtig terug naar de startpositie
- Voer 50 herhalingen uit, afwisselend met beide benen
Criss Cross: Krachtige Buikspieren voor Optimale Bochtcontrole
Sterke buikspieren zijn essentieel om gemakkelijk en veilig te skiën. De Criss Cross oefening richt zich op de schuine buikspieren en versterkt de stabiliserende spieren, die helpen bij het beheersen van richtingsveranderingen en het voorkomen van blessures.
Stappen voor een Effectieve Criss Cross
- Ga op een mat liggen met je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen
- Breng één knie naar je borst terwijl je het andere been voor je uitstrekt
- Draai tegelijkertijd je romp om je tegenovergestelde elleboog naar de gebogen knie te brengen
- Wissel van kant voor 50 herhalingen terwijl je je buikspieren aanspant en je heupen stabiel houdt
Heuprotatie in Plank: Verkrijg Stabiliteit en Core Kracht
De plank is een complete oefening die voornamelijk de kernspieren gebruikt. Voeg heuprotaties toe om je core verder te versterken en de stabiliteit tijdens richtingsveranderingen te verbeteren.
Stappen voor een Effectieve Plank met Heuprotatie
- Positioneer jezelf in een plank op je ellebogen, met ellebogen onder je schouders
- Houd je romp stabiel en draai langzaam je heupen van links naar rechts
- Herhaal deze beweging 50 keer om je diepe spieren te versterken
Voordat je je ski’s aantrekt, investeer in een goede fysieke voorbereiding door deze oefeningen in je routine op te nemen. Dit zal je helpen je benen en core te versterken en je balans te verbeteren. Hoe beter je voorbereid bent, hoe meer je zult genieten van je ervaring op de piste, op een veilige manier. Dus, trek je sportschoenen aan!
Basketteur de moins d’1m80, je prends la plume pour parler basket, cyclisme ou football. Je ne crie pas “Go Spurs Go” mais je suis Wemby de près. Et tant pis pour mes Trail Blazers qui végètent à l’Ouest…